食育と運動と健康
岡村 浩嗣
大阪体育大学大学院スポーツ科学研究科 運動栄養学
 日経新聞 (2006年11月25日) の春秋に、明治時代のジャーナリスト村井弦斎が「体育の根源も食物にあるし、智育(ちいく)の根源も食物にある。してみると体育よりも智育よりも食育が大切ではないか」
「
100年も昔から、昨今流行の「食育」という言葉があったわけだ」とあった。
 食事はバランスが大切といわれるが、食事のバランスには、たんぱく質、脂肪、炭水化物などの栄養素のバランスと、体を動かすことで消費されるエネルギーの量と食べ物で摂取するエネルギーの量のバランスの二つがある。エネルギーはカロリーともいわれる。

栄養素のバランス
 栄養素にはそれぞれ役割があって、ある栄養素の役割を他の栄養素が代わりにすることはできない。栄養素には、たんぱく質、炭水化物、脂質、13種類のビタミン、13種類のミネラルがある。どの栄養素も不足しても摂り過ぎてもよくない。
 食事の栄養素のバランスがよいかどうかは、食べ物を弁当箱に詰めたところを想像すると見当がつく。ごはんが弁当箱の半分、おかずの1/3が肉や魚、卵などのたんぱく質の豊富なもの、そしておかずの2/3が野菜、海藻、きのこなどのビタミン、ミネラル、食物繊維の豊富なものなら、栄養素のバランスがよい。
 そして、容積が700ミリリットルの弁当箱に、この割合で入っていれば、エネルギーがおよそ700キロカロリー、1000ミリリットルの弁当箱だと1000キロカロリーほどになる。ただし、おかずに油を使ったものが少なければエネルギーは少なくなるし、揚げ物など油を使ったものが多ければエネルギーは多くなる。成人が一日に必要なエネルギーは2000キロカロリー前後なので、700ミリリットルの弁当箱3個分を食べればよいことになる。
 市販の弁当は上に述べたようなバランスのものは少なく、肉や魚が多めで野菜などは少なめなものが多い。上のようなバランスだと売れないためだろう。また、肉や魚のおかずは、一度にたくさん作ることのできる揚げ物のことが多いようだ。だから、エネルギーは高めになりやすい。
野菜は生で食べることにこだわらなくてOKである。ゆでたり炒めたりすると、少なくなるビタミンやミネラルがあるが、調理したほうが生よりもたくさん食べられるのでビタミンやミネラルの減少分を補えるし、食物繊維もたくさんとれる。和食では野菜は生で食べることはないように思うが、このために日本人がビタミンやミネラル不足で困ったことはなかろう。

エネルギーのバランス
 現代の食生活はエネルギーが過剰になりやすい。食べ物の体積あたりのエネルギーが多いからである。果物や野菜は80%ほどが水分、肉や魚も75%ほどが水分、ごはんは60%が水分である。一方、菓子などは水分が少ないので、大きさが同じでも多くのエネルギーを含んでいる。このような食品を「エネルギー密度」が高いという。
 例えば、みかん1個とショートケーキ1個は90 gで重さは同じでも、エネルギーは10倍違う(表1)。みかんを10個食べても一日に必要なエネルギーの15%ほどだが、ケーキだと150%である。成人の胃は満腹で約1リットルである。自然界の食物を食べて必要なエネルギーが摂れるようになっているのだろう。エネルギー密度の高い食べ物を食べる機会の多くなった現代人は、満腹になるまで食べると簡単にエネルギー過剰になるわけだ。
 生活習慣病の原因は「食べ過ぎ」と「運動不足」である。40歳代の基礎代謝量は20歳代より100キロカロリーほど少ない。つまり、中年になっても若い頃と同じように食べていると、毎日100キロカロリーずつ余る。1年では36,500キロカロリー余る。体脂肪は1 kgに7000キロカロリーのエネルギーを貯めるので、1年で5 kgの体脂肪が増えることになる。中年になると太りやすいと感じるのは、気のせいではなくて本当なのである。加齢で基礎代謝量が減るのは筋肉量が少なくなるからなので、日頃から体を動かすようにして、若い頃と同じ筋肉量、言い換えれば体重・体型を維持することが大切である。
 スポーツ選手の1日の運動量は1000キロカロリーほどである。練習がないのに練習のあるときと同じだけ食べると、1日に1000キロカロリーのエネルギーが余る。これが体脂肪として1週間で1 kg、1ヶ月で4 kg蓄積することになる。スポーツ選手がオフシーズンや引退後に太るのは、このためである。
果物と菓子の栄養価
食品名 100gあたり 1個(本、カット)あたり
エネルギー(kcal) 水分(g) 脂質(g) 重量(g) エネルギー(kcal)
みかん 45 87.4 0.1 90 31
りんご 54 84.9 0.1 250 115
バナナ 86 75.4 0.2 150 77
ショートケーキ 344 31.0 14.0 90 310
チョコレート 557 0.5 34.0 3 17
                                 五訂ダイジェスト版食品成分表より